2023年8月24日 08:00
PRESIDENT Online
高齢者は健康維持のために、どんな食べ方をすればいいか。医師の和田秀樹さんは「高齢者に『ベジファースト』はお勧めできない。加齢とともに食事量が減り、消化機能が落ちてくると野菜でお腹いっぱいになってしまい、筋肉の材料であるタンパク質を十分にとれない」という――。
※本稿は、和田秀樹『やせてはいけない！』（内外出版社）の一部を再編集したものです。
※写真はイメージです 写真＝iStock.com／metamorworks
高齢者の正しい食べ順は「野菜から」は間違い
「ベジファースト」をみなさんは実践していますか？
食事を野菜から食べてお腹を満たしていたら、すぐにやめてくださいね。高齢者のみなさんにはお勧めできる食べ方ではありません。
「ベジファースト」は、野菜（ベジ）を最初（ファースト）に食べるダイエット法です。食物繊維豊富な野菜から食べ始め、次にタンパク質がとれる肉や魚、大豆製品と続き、最後にご飯の順番です。
最初に野菜から食べたほうが、糖質の吸収をコントロールできます。血糖値が緩やかに上昇するため太りにくいといわれています。いつもの食事の内容を変えなくても、手軽にダイエットできるとされるため、最近では多くの方が実践しています。
40〜50代の方であれば「ベジファースト」でも問題ありません。しかし、加齢とともに食事量が減り、消化機能が落ちてきているみなさんが食物繊維が豊富な野菜をもりもり食べていると、お腹がいっぱいになってしまいます。
「野菜だけでお腹がいっぱいなった！」「やせられる！」と喜んではいけません。たくさん食べられないのは老化です。
筋肉の材料であるタンパク質を十分にとれないため、体重が減り、筋肉が減ってしまいます。
食事量が減ってしまう理由は、年齢とともに胃の機能が低下するからです。胃の弾力性が徐々に低下して、食べ物が入ってきても十分に胃が広がりません。だから一度にたくさんの量をためておくことができないのです。
胃から小腸へ食べ物を送る蠕動運動も低下します。そうすると消化に時間がかかります。食べたものが胃の中にとどまっているので、すぐにはお腹も空きません。
「ベジファースト」ではなく「ミートファースト」を
では、たくさん食べられない方は、どのような食事法がいいのでしょうか？
それが「ミートファースト」です。食事量は減っても、栄養はしっかりとることが大事です。
ステップ1 最初に肉を食べる。筋肉の材料をしっかりとる
ステップ2 次に野菜を食べる。腸内環境を整える
ステップ3 最後に炭水化物
野菜をたくさん食べることが健康にはよいことです。しかし、何よりもバランスが大事です。「かくれ栄養失調」に陥るリスクが高まります。
高齢者が「かくれ栄養失調」になると、どんどん食べる力が落ち、栄養状態が悪化してフレイルに陥ることにもなりかねません。
70歳以上の日本人の5人に1人がタンパク質不足といわれています。
「まず肉から食べる！」
今日から実践してみてください。
