子どもの学習への意欲や集中力と睡眠との相関関係と同じことが、大人にもいえます。
朝、会社に着いた時点でもう眠いという経験はないでしょうか。それは明らかに睡眠不足が慢性化している証拠です。そのような状態で仕事に打ち込んでも、集中力不足、パワー不足で本来の力を発揮するのは難しいでしょう。
そこで、まずみなさんに実践していただきたい最初のアクションは、ご自身の睡眠不足をチェックすることです。慢性化すると気づきにくい睡眠不足ですが、昼間の生活から寝不足のサインをチェックできます。睡眠不足のサインには、次の4つがあります。
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【睡眠不足の4つのサイン】
①朝起きてから4時間後に眠気がある
②昼間にだるさ、しんどさを感じる
③電車や車の中で居眠りをする
④休みの日に普段より2時間以上長く寝る
①「朝起きてから4時間後に眠気がある」に当てはまる人は、かなりの睡眠不足と考えられます。一般的に、起床4時間後というのは強く覚醒している時間帯だからです。おそらく朝の目覚めがスッキリしない状態のまま仕事や作業に取り組むため、午前中の頭の働きに支障があるうえ、②「昼間にだるさ、しんどさを感じ」やすくなります。
そうすると、③「電車や車の中で居眠りをする」といったことも日常化します。この③は国際的な眠気尺度であるエプワース眠気尺度の一つで、「座って人と話していると眠気がある」「座ってテレビを見ていると眠気がある」などもチェックポイントになります。
そして、④「休みの日に普段より2時間以上長く寝る」が習慣になると、後述しますが、睡眠にとってたいせつな「リズム」が狂い、さらに睡眠不足の悪循環に陥ってしまいます。
「たかが睡眠不足」が、慢性的な集中力不足を招きます。それは、集中力だけにとどまらず、脳の働き全体の低下につながっていきます。今まで当たり前と思ってきた日常の行動を見直し、少し意識を変えるだけで気づけることもたくさんあります。今日という日を、毎日の睡眠を変えていくスタートにしましょう。
睡眠を記録しよう
よい睡眠習慣をつけるのは、忙しい毎日のなかで難しいことと感じられるかもしれません。しかし、実は意外に簡単で、誰でもすぐに実践でき、しかも効果を発揮する方法があります。それは「睡眠を記録すること」です。
私が子どもたちの睡眠改善を目指して行ってきたみんいくでは、「睡眠・朝食調査票」（以下、睡眠調査票）を活用しています。これは、寝た時間を黒く塗りつぶして、自分の睡眠を確認してもらい、体質や生活状況に合った睡眠の課題を考えていくために欠かせないツールです。
睡眠調査票は、時間軸の左端が0時、右端が24時になっていて、就寝時間から起床時間までのマス目を塗りつぶせば、毎日の睡眠時間が一目瞭然になります。
実践調査を重ねるうちに、子どもたちによく見られる「睡眠のタイプ」が見えてきました。さらに、大人の睡眠相談も行うようになると、それらのタイプは成人にもよく見られるもので、現代人に多い睡眠パターンであることがわかってきました。
ここで代表的な睡眠パターンを紹介したいと思います。あなたの睡眠はどのタイプに近いでしょうか。
寝る前にスマホを見てしまう人の睡眠パターン
【夜ふかしタイプ】
出典＝『最高のリターンをもたらす超・睡眠術』
寝る寸前までスマホを見たり、ゲームをしたりしていて、寝る時間が遅くなるタイプです。入眠時間がズルズルと後ろへずれやすく、結果的に朝の目覚めが悪くなりがちで、子どもたちに最も多く見られます。
ついつい寝る前にあれこれやっていて、気づいたらもう深夜1時というのは、大人にもよくあることでしょう。その場合、睡眠調査票の右端の最後のマス（23時から24時）は塗りつぶされず白のままで、左端の最初のマス（深夜0時）も白です。
図表1は、右端に黒よりも白が多く、左端にもときどき白がある状態ですから、夜ふかしが習慣になっていることがわかります。
このように、睡眠調査票によって毎日の睡眠を可視化することができます。
「週末の寝だめ」は平日に悪影響を与える
【土日に寝過ぎタイプ】
出典＝『最高のリターンをもたらす超・睡眠術』
子どもにも大人にも多いのが、平日の疲れを週末の長い睡眠でとろうとする【土日に寝過ぎタイプ】。いわゆる寝だめが習慣になっているタイプです。週末にたっぷり寝ても睡眠貯金ができるわけではないのですが、たくさん眠れば疲れがとれるのではないかという認識で、昼過ぎまで眠るのが習慣になっている人も少なくありません。
この習慣が、月曜のスタートダッシュの足かせになっている場合があります。また、子どもの場合は、大人の生活習慣に引きずられてしまう傾向が否めません。
あまり気にしなくていい中途覚醒
【中途覚醒タイプ】
出典＝『最高のリターンをもたらす超・睡眠術』
睡眠の途中で目が覚めてしまう【中途覚醒タイプ】は、まさに自分のことだと実感される方も多いのではないでしょうか。中途覚醒は、ある程度の年齢になると、ごく自然に起こる現象ですのであまり気にする必要はありません。
ただ、一度覚醒したら寝つけない状態が続く場合は、知らず知らずのうちに不安や心配事を抱えている可能性も考えられます。メンタルのパワーダウンが、日々の脳のパフォーマンスを低下させるリスクもあります。
このほかにも、毎日の就寝時間がバラバラな【不規則な睡眠タイプ】、夕方や帰宅後につい仮眠をとってしまい就寝時間が後ろへずれがちな【昼寝補充タイプ】、就寝が遅いうえに睡眠時間が非常に短い、いわゆるショートスリーパーの【短時間睡眠タイプ】なども、現代人によく見られる睡眠パターンです。
睡眠調査票の「両端が黒い」ことが理想
睡眠改善のための取り組みを大人と子どもが力を合わせて行うみんいくは、全校生徒対象の「睡眠朝食調査」、個別の「みんいく面談」（保護者とも連携）、全校生徒対象の「みんいく授業」（睡眠の振り返り、睡眠知識の習得、目標設定など）を柱に実践します。私がみんいくに取り組んだのは、当時の勤務中学校でした。
子どもたちは睡眠調査票に書き込んでみてはじめて、自分の睡眠の状態を知ります。こうして毎日の睡眠を記録してみると、当人が思っているほど睡眠時間がとれていなかったり、布団に入っている時間は長くても寝つくのに時間がかかっているなど、自分の「眠り」の問題が見えてきます。
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「早く寝なさい」と言うだけでは子どもの心に響きにくいのですが、睡眠調査票の右端と左端のマス目に白が続く状態を一緒に見ながら、「もう少し早く寝て、両端が黒になるといいね」と言うと、子どもにも伝わりやすくなります。たとえたまたまその日だけだったとしても、早く寝て睡眠調査票の両端を黒に塗りつぶせたらうれしくなり、また今日も黒く塗れるように早く寝てみようかと行動が変わっていくのです。
そうやってほんの少し行動を変えてみて、睡眠調査票の両端が安定的に黒く塗りつぶされた理想的な状態が続いたタイミングで、朝起きたらものすごく気分がよかったり、1時間目から勉強に集中できたということが起こったとします。そんなとき、「睡眠って大事なんだな」と実感して、睡眠に意識が向くようになります。
「この日は寝ている途中で二度起きてるんだね、何かいつもと違ったの？」などと問いかけることがきっかけでコミュニケーションが生まれ、子どもの不安や緊張の原因が見えてくることもあります。教師が学校で接しているだけでは察知できない「睡眠のリアル」と「脳と心のリアル」までもが、睡眠を記録することから見えてくるのです。
入眠時間と起床時間を記すだけでもいい
毎日忙しいみなさんには、睡眠調査票の記入は面倒に感じられるかもしれませんね。以前、食べたものを記録するレコーディングダイエットが話題になりましたが、この方法も食生活の可視化です。記録することで、「意外に食べているな」「このままではヤバイ……！」という意識が働き、無理なく痩せられるという方法でした。
西野精治・木田哲生『最高のリターンをもたらす超・睡眠術』（大和書房）
ラーメンや焼き肉など高カロリーのものを夜遅い時間に食べていたり、無意識のうちにお菓子を口に放り込んでいるなど、自分の食生活を「見える化」することで体重増加の理由が一目瞭然になります。
記録すること、可視化することは、生活習慣を見直し、変えるための大きなきっかけになるのです。睡眠習慣についてもダイエットと同様に、「見える化」がカギになります。
睡眠を記録する際のポイントはシンプルで、いつ寝ているのか、何時に起きているのか、まずはこの2つです。それだけでも十分ですので、ぜひ、記録をしてみてください。
